冬季，是一年四季中最为寒冷的季节，自然界万物收敛闭藏，人体也要顺应自然界规律，进入养精蓄锐的时期。冬季气血趋向于内，阳气内藏，人体新陈代谢相对缓慢，正是调养身体、增强体质的最佳时机。

中医冬季养生原则主要围绕“藏”字展开，预防疾病的关键是顺应自然规律，以保护阳气为要。需要从饮食、起居、运动、情志等多方面进行调养，以达到增强体质、预防疾病的目的。

一、饮食调养

1.减咸增苦。俗话说“入冬吃苦，三冬不苦”，冬季肾经旺盛，咸味入肾，过咸易使肾水更亢，影响心阳。饮食宜减咸增苦,以养心气,使肾气坚固。可适当增加苦味食物，如白萝卜、苦瓜等，以助心阳，平衡肾水。

2. 温补驱寒。选择温性、热性食物，如羊肉、牛肉、鸡肉、

桂圆、生姜等，帮助抵御寒冷，增强机体耐寒能力。但需注意适量，避免过量引发上火。

3.适当食“黑”吃“根”。中医讲五色对应五脏，其中黑色和肾相对应，中医认为“黑入肾”，吃一些黑色的食物可补肾，可适当增加黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、黑枣、乌鸡等黑色食物的摄入。俗话说“秋吃果，冬吃根”，冬季是吃“根”的最佳季节，可适当多吃一些白萝卜、山药、红薯、土豆等“根”类食物。

4.养阴润燥。冬季气候干燥，易伤肺阴。可多吃银耳、百合、梨、蜂蜜等滋阴润燥的食物，缓解口干、咽痛等不适。

推荐食物：萝卜、柚子、山药、莲藕等。

药膳：当归生姜羊肉汤、桂圆姜枣茶。

二、起居调养

1.早睡晚起，保证充足睡眠。

冬季昼短夜长，应早睡晚起，年轻人更应注意避免熬夜，尽量早睡。最好在晚上10点前入睡，待日出后再起床，以利于阳气潜藏、阴精蓄积。每天要尽量保证7-8个小时的睡眠时间。

2.防寒保暖，保证“三暖”重点部位防护。

注意头部、颈背部、脚部等部位的保暖。头部为诸阳之会，外出时可戴帽子；颈部可穿高领衣物或围巾；背部督脉为“阳脉之海”，需避免受寒；注意足部保暖，寒从脚起，双脚属肢体末端，远离心脏，足部受寒，极易影响血液循环，所以保证脚暖至关重要，穿保暖的鞋子和厚袜子，睡前用热水泡脚20分钟，促进血液循环，缓解疲劳，注意水温不要过高，以免烫伤。

推荐：睡前泡脚。建议每天睡前用 40℃左右的温水泡脚15—30分钟，可在水中加勺食盐，或放些有温经散寒功效的中药。泡脚后，手握空拳击打或掌擦足底涌泉穴，每侧60—100次。

三、运动调养

1.适度运动，动静结合

入冬之后，阳藏阴盛，天寒地冻，锻炼的同时也应注意收藏阳气，注意防寒防冻。适当的锻炼可以舒筋活络、畅通气血、促进血液循环、提高身体的免疫力。冬季不宜进行剧烈运动，以微微出汗为度，避免大汗淋漓，以免耗损阳气。运动应选在白天阳光充足之时，时间在上午9点半以后到下午4时之前为宜。可选择温和的有氧运动，如散步、慢跑、太极拳、八段锦等。

2.注意运动环境

锻炼时应避开大风、大寒、大雪、雾露天气，运动前做好热身，运动后及时更换衣物，避免受寒。

推荐运动：八段锦、太极。

四、中医保健

1.艾灸

冬季适合艾灸一些具有温阳补肾作用的穴位，如关元穴、气海穴、命门穴、肾俞穴等。艾灸这些穴位可以起到温补阳气、益肾固精、强壮身体的功效。可借助温灸盒施灸，每穴每次灸10分钟，隔日1次。

2.按摩穴位

①按揉太溪穴

位置：位于足内侧，内踝后方，内踝尖与跟腱之间的凹陷处。

手法：以拇指对太溪穴进行按揉，时间为3～5分钟，以有酸胀感为度。

功效：按摩太溪穴，能起到清热生气、固肾益精的功效。

②按揉涌泉穴

位置：位于足底前1/3凹陷处，用力弯曲脚趾时，足底前部出现的凹陷处就是涌泉穴。

手法：以拇指对涌泉穴进行按揉，时间为3分钟，以有足心发热感为度。

功效：滋阴益肾、平肝熄风、醒脑开窍。

③按揉足三里

位置：小腿前外侧，犊鼻穴下3寸，距胫骨前缘一横指。

手法：拇指按揉或握拳轻敲，每次5-10分钟。

功效：健运脾胃、补益气血、增强体质。

此外还可以经常进行头部按摩、搓手搓脚等方法。头部按摩：用五指张开呈鹰爪状，从前发际中点开始，沿督脉、膀胱经、胆经依次点揉至脑后高骨，每次3-5遍，可疏通头部经络、缓解疲劳。搓手搓脚：双手掌心相对摩擦至温热，或搓脚心至红热，可促进血液循环、增强脏腑功能。

冬季养生需因人而异，根据体质选择合适方法。如有慢性疾病或特殊体质，建议咨询中医师制定个性化方案。

桐乡市中医医院 陈晓雯